10 نصائح حول التغذية والنظام الغذائي؟
لا يوجد شيء لا يمكنك تناوله إذا كنت مصابًا بداء السكري من النوع الثاني، ولكن سيتعين عليك الحد من تناول أطعمة معينة.
1. اختر الكربوهيدرات الصحية
تؤثر جميع الكربوهيدرات على مستويات الجلوكوز في الدم؛ لذلك من المهم معرفة الأطعمة التي تحتوي على الكربوهيدرات. واختر الأطعمة الصحية التي تحتوي على الكربوهيدرات وانتبه لأحجام حصصك.
فيما يأتي بعض المصادر الصحية للكربوهيدرات:
- الحبوب الكاملة مثل الأرز البني والحنطة السوداء والشوفان الكامل
- الفاكهة
- الخضروات
- البقول، مثل: الحمص والفول والعدس.
- منتجات الألبان، مثل اللبن والزبادي غير المحلى.
في الوقت نفسه، من المهم أيضًا تقليل الأطعمة منخفضة الألياف، مثل الخبز الأبيض والأرز الأبيض والحبوب عالية المعالجة، ويمكنك التحقق من ملصقات الأطعمة عندما تبحث عن أطعمة غنية بالألياف إذا لم تكن متأكدًا.
2. قلل من تناول الملح
يمكن أن يؤدي تناول الكثير من الملح إلى زيادة خطر الإصابة بارتفاع ضغط الدم، مما يؤدي بدوره إلى زيادة خطر الإصابة بأمراض القلب والسكتة الدماغية، وعندما تكون مصابًا بداء السكري، فأنت بالفعل أكثر عرضة لخطر الإصابة بكل هذه الحالات.
حاول أن تُقصر تناولك على 6 جرام (ملعقة صغيرة) من الملح يوميًا كحد أقصى. تحتوي الكثير من الأطعمة المعبأة مسبقًا على الملح، لذا تذكر أن تتحقق من ملصقات الأطعمة واختر تلك التي تحتوي على نسبة ملح أقل، وسيساعدك الطهي من البداية على مراقبة كمية الملح التي تتناولها ويمكنك أيضًا أن تبدع وتستبدل الملح بأنواع مختلفة من الأعشاب والتوابل لإضافة تلك النكهة الإضافية.
3. قلل من تناول اللحوم الحمراء والمصنعة
إذا كنت تقلل من تناول الكربوهيدرات، فقد تبدأ في تناول كميات أكبر من اللحوم لتُشعرك بالشبع، ومع ذلك، ليس من الجيد أن تفعل ذلك باللحوم الحمراء والمصنعة والنقانق ولحم البقر والضأن، فكل هذه لها صلة بمشاكل القلب والسرطان.
حاول استبدال اللحوم الحمراء والمصنعة بالتالي:
- البقول، مثل الفول والعدس
- البيض
- الأسماك
- الدواجن مثل الدجاج والديك الرومي
- المكسرات غير المملحة
تحتوي الفاصوليا والبازلاء والعدس أيضًا على نسبة عالية جدًا من الألياف ولا يؤثروا كثيرًا على مستويات الجلوكوز في دمك - مما يجعلهم بديلًا رائعًا للحوم المعالجة واللحوم الحمراء وكذلك فهم يشعروك بالشبع. ويعرف معظمنا أن الأسماك مفيدة لنا، لكن الأسماك الزيتية مثل السلمون والماكريل أفضل، فهي غنية بما يسمى بزيت أوميجا 3 الذي يساعد على حماية قلبك؛ لذلك حاول أن تأكل حصتين من الأسماك الزيتية في الأسبوع.
4. تناول المزيد من الفاكهة والخضروات
نعلم أن تناول الفاكهة والخضروات مفيد لك، ومن الجيد دائمًا تناول المزيد في أوقات الوجبات وتناولها كوجبات خفيفة إذا كنت جائعًا، فذلك يساعدك في الحصول على الفيتامينات والمعادن والألياف التي يحتاجها جسمك يوميًا للحفاظ على صحتك.
قد تتساءل عن الفاكهة وما إذا كان عليك تجنبها لأنها تحتوي على السكر؟ الجواب لا. إن الفاكهة الكاملة مفيدة للجميع وإذا كنت مصابًا بداء السكري، فالأمر لا يختلف، فالفاكهة تحتوي على السكر، لكنه سكر طبيعي، وهذا يختلف عن السكر المضاف (المعروف أيضًا باسم السكريات الحرة) الموجود في أشياء مثل الشوكولاتة والبسكويت والكعك.
تُحسب منتجات مثل عصائر الفاكهة أيضًا على أنها سكر مضاف، لذا تناول الفاكهة الكاملة بدلاً من ذلك، والتي يمكن أن تكون طازجة أو مجمدة أو مجففة أو معلبة (في العصير وليس في شراب)، ومن الأفضل تناوله طوال اليوم بدلاً من تناول جزء أكبر، دفعةً واحدة.
5. اختيار الدهون الصحية
نحتاج جميعًا إلى الدهون في نظامنا الغذائي لأنها تمدنا بالطاقة، لكن أنواعًا مختلفة من الدهون تؤثر على صحتنا بطرق مختلفة.
توجد الدهون الصحية في الأطعمة مثل المكسرات غير المملحة والبذور والأفوكادو والأسماك الزيتية وزيت الزيتون وزيت بذور اللفت وزيت عباد الشمس، ويمكن أن تزيد بعض الدهون المشبعة من كمية الكوليسترول في الدم؛ مما يزيد من خطر إصابتك بأمراض القلب، وتوجد هذه بشكل أساسي في المنتجات الحيوانية والأطعمة الجاهزة مثل:
- اللحوم الحمراء والمصنعة
- السمن
- الزبدة
- البسكويت والكعك والفطائر والمعجنات..
لا تزال فكرة التقليل من استخدام الزيوت عمومًا فكرة جيدة، لذا حاول شواء الأطعمة أو طهيها بالبخار أو خبزها بدلاً من ذلك.
6. قلل من السكر المضاف
نحن نعلم أن الاستغناء عن السكر يمكن أن يكون صعبًا حقًا في البداية، لذا فإن المقايضات العملية الصغيرة هي نقطة بداية جيدة عندما تحاول تقليل السكر الزائد، فاستبدال المشروبات السكرية ومشروبات الطاقة وعصائر الفاكهة بالماء أو الحليب العادي أو الشاي والقهوة بدون سكر هو بداية جيدة.
يمكنك دائمًا تجربة المحليات منخفضة أو خالية من السعرات الحرارية (المعروفة أيضًا باسم المحليات الاصطناعية) لمساعدتك على التقليل. وسوف يساعدك الاستغناء عن هذه السكريات المضافة في التحكم في مستويات الجلوكوز في الدم وكذلك مساعدتك في الحفاظ على وزنك منخفضًا. وإذا كان علاجك لداء السكري يؤدي إلى نقص السكر في دمك وأنت تستخدم المشروبات السكرية لعلاج ذلك، فإنها لا تزال مهمة لعلاج داء السكري لديك ويجب ألا تتوقف عن تناولها، ومع ذلك، إذا كنت تعاني من نقص السكر في الدم بشكل منتظم، فمن المهم حقًا مناقشة هذا الأمر مع فريق داء السكري الخاص بك.
7. كن ذكيا في تناول الوجبات الخفيفة
إذا كنت ترغب في تناول وجبة خفيفة، فاختر الزبادي، والمكسرات غير المملحة، والبذور، والفواكه، والخضروات بدلاً من رقائق البطاطس، والبسكويت، والشوكولاتة، ولكن راقب حصصك - وسيساعدك ذلك على مراقبة وزنك.
9. لا تهتم بما يسمى بأغذية مرضى السكري
القول بأن الطعام هو غذاء لمرضى السكري هو الآن مخالف للقانون لأنه لا يوجد دليل على أن هذه الأطعمة تقدم لك فائدة خاصة علاوة علىً الأكل الصحي، ويمكن أن تحتوي أيضًا في كثير من الأحيان على نفس القدر من الدهون والسعرات الحرارية مثل المنتجات المماثلة ويمكن أن تؤثر على مستوى الجلوكوز في الدم، وأحيانًا يكون لهذه الأطعمة تأثير مسهل.
10. احصل على المعادن والفيتامينات من الأطعمة
لا يوجد دليل على أن مكملات الفيتامينات والمعادن تساعدك في علاج داء السكري، لذلك؛ ما لم يطلب منك فريق الرعاية الصحية أن تأخذ شيئًا ما، مثل حمض الفوليك للحمل، فلن تحتاج إلى تناول المكملات.
