١٠ نصائح حول التغذية والنظام الغذائي
لا يوجد شئ لا يمكنك تناوله إذا كنت مصابًا بمرض السكري من النوع الثاني، ولكن عليك الحد من تناول بعض الأطعمة.
١. اختر الكربوهيدرات الصحية
تؤثر جميع الكربوهيدرات على مستويات السكر في الدم، لذا من المهم معرفة الأطعمة التي تحتوي على الكربوهيدرات. اختر الأطعمة الصحية التي تحتوي على الكربوهيدرات وانتبه لأحجام حصصك الغذائية.
هذه بعض المصادر الصحية للكربوهيدرات:
- الحبوب الكاملة مثل الأرز البني، والحنطة السوداء، والشوفان الكامل
- الفاكهة
- الخضروات
- البقوليات، مثل الحمص، والفول، والعدس
- منتجات الألبان، مثل اللبن والزبادي غير المحلى.
وفي الوقت نفسه، من المهم أيضًا الحد من الأطعمة منخفضة الألياف، مثل الخبز الأبيض، والأرز الأبيض، وحبوب الإفطار التي خضعت لعمليات معالجة مكثفة.
يمكنك التحقق من ملصقات الأطعمة عندما تبحث عن الأطعمة الغنية بالألياف إذا كنت غير متأكد.
٢. قلل من تناول الملح
يمكن أن يؤدي تناول كميات كبيرة من الملح إلى زيادة خطر ارتفاع ضغط الدم، والذي بدوره يزيد من خطر الإصابة بأمراض القلب والسكتة الدماغية. إذا كنت مصابًا بمرض السكري، فأنت بالفعل أكثر عرضة لخطر الإصابة بكل هذه الحالات.
حاول أن تتناول ٦ جم (١ ملعقة صغيرة) من الملح يوميًا كحد أقصى. تحتوي الكثير من الأطعمة المعبأة مسبقًا على الملح، لذا تذكر أن تتحقق من ملصقات الأطعمة واختر الأطعمة التي تحتوي على كميات أقل من الملح. سيساعدك الطهي من الصفر على مراقبة كمية الملح التي تتناولها، ويمكنك أيضاً أن تُبدع وتستبدل الملح بأنواع مختلفة من الأعشاب والتوابل لإضافة نكهة إضافية.
٣. قلل من تناول اللحوم الحمراء والمصنعة
إذا كنت تقلل من تناول الكربوهيدرات، فقد تبدأ في تناول كميات أكبر من اللحوم لتشعر بالشبع؛ ولكن ليس من الجيد القيام بذلك عن طريق تناول اللحوم الحمراء، وواللحوم المصنعة، والنقانق، ولحم البقر والضأن. حيث ترتبط جميعها بمشاكل القلب والسرطان.
حاول استبدال اللحوم الحمراء واللحوم المصنعة بالتالي:
- البقوليات، مثل الفول والعدس
- البيض
- الأسماك
- الدواجن مثل الدجاج والديك الرومي
- المكسرات غير المملحة
تحتوي بعض الأطعمة مثل الفاصوليا، والبازلاء، والعدس على نسبة عالية جدًا من الألياف، ولا تؤثر بشكل كبير على مستويات السكر في الدم - مما يجعلهم بديلًا رائعًا للحوم المصنعة واللحوم الحمراء، كما أنها تشعرك بالشبع.
يعرف الكثير منا أن تناول الأسماك مفيد، لكن الأسماك الزيتية، مثل السلمون والماكريل، هي الأفضل. فهي غنية بما يسمى بزيت الأوميجا-٣ الذي يساعد على حماية قلبك. لذلك، حاول أن تتناول حصتين من الأسماك الزيتية أسبوعيًا.
٤. تناول المزيد من الفاكهة والخضروات
نحن نعلم أن تناول الفواكه والخضروات هو أمر مفيد لك. من الجيد دائمًا تناول المزيد منها في أوقات الوجبات وتناولها كوجبات خفيفة إذا كنت جائعًا. يمكن أن يساعدك ذلك في الحصول على الفيتامينات، والمعادن، والألياف التي يحتاجها جسمك يوميًا للحفاظ على صحتك.
قد تتساءل عن الفاكهة وما إذا كان يجب تجنبها لأنها تحتوي على السكر.
الإجابة هي لا، فالفاكهة الكاملة مفيدة للجميع، وإذا كنت مصابًا بمرض السكري، فالأمر لا يختلف. تحتوي الفاكهة على السكر، ولكنه سكر طبيعي. وهذا يختلف عن السكر المضاف (المعروف أيضًا باسم السكريات الحرة) الموجود في منتجات مثل الشوكولاتة، والبسكويت، والكعك.
كما أن المنتجات مثل عصائر الفاكهة تعتبر سكرًا مضافًا، لذا اختر الفاكهة الكاملة بدلًا منها. يمكن أن تكون هذه الفاكهة طازجة، أو مجمدة، أو مجففة، أو معلبة (في العصير وليس في الشراب). ومن الأفضل تناولها على مدار اليوم بدلًا من تناول حصة واحدة كبيرة دفعة واحدة.
٥. اختيار الدهون الصحية
نحتاج جميعًا إلى الدهون في نظامنا الغذائي لأنها تمدنا بالطاقة، ولكن أنواع الدهون المختلفة تؤثر على صحتنا بطرق مختلفة.
الدهون الصحية موجودة في أطعمة مثل المكسرات غير المملحة، والبذور، والأفوكادو، والأسماك الزيتية، وزيت الزيتون، وزيت بذور اللفت، وزيت عباد الشمس.
تزيد بعض الدهون المشبعة من كمية الكوليسترول في الدم، مما يزيد من خطر الإصابة بمشاكل في القلب.
وتوجد هذه الدهون بشكل أساسي في المنتجات الحيوانية والأطعمة الجاهزة، مثل:
- اللحوم الحمراء واللحوم المصنعة
- السمن
- الزبدة
- البسكويت، والكعك، والفطائر، والمعجنات
لا تزال فكرة التقليل من استخدام الزيوت بشكل عام فكرة جيدة، لذا حاول أن تقوم بشوي الأطعمة أو طهيها على البخار أو خبزها بدلًا من ذلك.
٦. قلل من السكر المضاف
نحن نعلم أن الاستغناء عن السكر يمكن أن يكون أمرًا صعبًا جدًا في البداية، لذا فإن المقايضات العملية الصغيرة هي نقطة بداية جيدة عندما تحاول تقليل السكر الزائد. يمكنك أن تستبدل المشروبات التي تحتوي على السكر، ومشروبات الطاقة، وعصائر الفاكهة بالماء، أو الحليب العادي، أو الشاي، أو القهوة بدون سكر.
يمكنك دائمًا تجربة المحليات منخفضة أو عديمة السعرات الحرارية (المعروفة أيضًا باسم المحليات الصناعية) لمساعدتك على التقليل من تناول السكر.
يمكن أن يساعدك الامتناع عن تناول هذه السكريات المضافة على التحكم في مستويات سكر الدم وعلى إنقاص وزنك.
إذا كان علاج مرض السكري الخاص بك يُسبب انخفاضًا في مستوى سكر الدم وأنت تستخدم المشروبات التي تحتوي على السكر لعلاج هذا الأمر، فهي لا تزال مهمة لإدارة مرض السكري ولا يجب عليك التوقف عن تناوله.
ومع ذلك، إذا كنت تعاني من نقص السكر في الدم بشكل منتظم، فمن المهم حقًا مناقشة هذا الأمر مع فريق مرض السكري الخاص بك.
٧. كن ذكيا في تناول الوجبات الخفيفة
إذا كنت ترغب في تناول وجبة خفيفة، فاختر الزبادي، والمكسرات غير المملحة، والبذور، والفواكه، والخضروات بدلاً من رقائق البطاطس، والبسكويت، والشوكولاتة، ولكن راقب كميات الطعام التي تتناولها، فهذا سيساعدك في مراقبة وزنك.
٨. لا تهتم بما يسمى بـ "أغذية مرضى السكري"
إن القول بأن هذه الأطعمة هي أطعمة مخصصة لمرضى السكري هو أمر مخالف للقانون، لأنه لا يوجد دليل على أن هذه الأطعمة تقدم لك فائدة خاصة مقارنةً بتناول الطعام الصحي. كما أنها قد تحتوي في كثير من الأحيان على نفس القدر من الدهون والسعرات الحرارية التي تحتوي عليها المنتجات المماثلة، ويمكن أن تؤثر على مستوى سكر الدم. كما يمكن أن يكون لهذه الأطعمة في بعض الأحيان تأثير مُليّن (مُسهل).
٩. احصل على المعادن والفيتامينات من الأطعمة
لا يوجد دليل على أن المكملات الغذائية التي تحتوي على المعادن والفيتامينات تساعدك على التحكم في مرض السكري. لذا، فلا داعي لتناول المكملات الغذائية ما لم يطلب منك فريق الرعاية الصحية الخاص بك تناول شيء ما، مثل حمض الفوليك للحمل.
